何かを続けようとしたとき、「継続できれば習慣になる」と聞くことがあります。
しかし、調べているうちに、継続と習慣は何が違うのか、どちらが先なのか分からなくなることもあります。何日続ければ習慣化したと言えるのかも、気になるところです。
継続と習慣は、似ているようで少し意味が違います。
継続は、意識して行動を続けている状態です。
一方の習慣は、その行動が日常の一部になり、始めるときの迷いや負担が小さくなった状態を指します。
この記事では、習慣と継続の違い、継続が習慣に変わる流れ、無理なく習慣化するためのコツについて説明します。
習慣と継続の違い
継続とは、同じ行動を繰り返し続けることです。
例えば、毎日10分歩くと決めて、面倒に感じながらも外へ出ている段階は継続です。「今日はどうしよう」「休みたいな」と考えながら、それでも行動を続けています。
習慣は、その行動が普段の生活に組み込まれた状態です。
朝食後に自然と歯を磨くように、決まった場面になると行動へ移りやすくなります。まったく意識しないわけではありませんが、始めるまでに大きな決断を必要としません。
簡単に分けると、次のようになります。
- 継続は、意識して行動を続けている状態
- 習慣は、行動を始める負担が小さくなった状態
継続しているだけでは、まだ面倒に感じることもあります。それでも同じ行動を繰り返していくと、少しずつ生活の一部になり、習慣へ変わっていきます。
継続が先か、習慣が先か
新しい行動を始める場合は、基本的に継続が先です。
最初から習慣になっている行動はありません。ウォーキング、筋トレ、読書、ブログの執筆なども、始めたばかりの頃は意識して取り組む必要があります。
最初は「やろう」と考えて行動します。その行動を繰り返しているうちに、始めることへの抵抗が少なくなり、やがて自然に取りかかれるようになります。
流れとしては、次のように考えると分かりやすいでしょう。
- 新しい行動を始める
- 意識しながら繰り返す
- 始める負担が少しずつ減る
- 日常生活の一部になる
- 習慣として続きやすくなる
つまり、継続した結果として習慣が作られます。そして、いったん習慣になると、今度は習慣が継続を助けてくれます。
最初は継続が習慣を作り、その後は習慣が継続を支えるという関係です。
何日継続すれば習慣化できるのか
習慣化について調べると、「何日続ければ習慣になるのか」という情報が数多く出てきます。
しかし、すべての行動が同じ日数で習慣になるわけではありません。
朝起きたら水を一杯飲む行動と、毎日30分運動する行動では、必要な時間も負担も違います。毎日できる行動もあれば、週に2回や3回で十分な行動もあります。
そのため、「何日続けたか」だけで習慣化を判断するのは難しいでしょう。
日数は経過を確認する目安にはなりますが、合格や不合格を決める数字ではありません。決められた日数まで続かなかったからといって、失敗したわけでもありません。
大切なのは、行動が以前より始めやすくなっているかどうかです。
習慣化できたと判断する目安
習慣化できたかどうかは、日数よりも自分の行動の変化を見ると判断しやすくなります。
次のような変化が見られたら、少しずつ習慣になってきたと考えられます。
- 始める前に迷う時間が減った
- 決まった時間や場面になると行動できる
- 行動するための準備が苦にならなくなった
- やらない日があると少し気になる
- 一度休んでも、次の機会に再開できる
特に注目したいのは、一度休んだ後に戻れるかどうかです。
習慣になった行動でも、忙しさや体調によって休むことはあります。毎回必ずできることが、習慣化の条件ではありません。
一日休んでも、そのままやめずに翌日や次の予定日に戻れるのであれば、行動は生活の中に残っています。
休まず続けることよりも、休んだ後に戻れることの方が、長く継続するうえでは重要です。
継続を習慣に変えるコツ
最初の行動を小さくする
習慣化しようと考えると、最初から大きな行動を設定してしまいがちです。
運動なら毎日30分、読書なら一日30ページ、ブログなら毎日1記事など、成果が出そうな目標を選びたくなります。
しかし、負担の大きな行動は、始めるたびに決意が必要です。疲れている日や忙しい日には、その決意が続かなくなります。
まずは、次のような小さな行動から始めます。
- 5分だけ歩く
- 本を1ページ読む
- パソコンを開く
- 記事の見出しを一つ考える
- スクワットを3回する
物足りないと感じるくらいでも構いません。最初の目的は、大きな成果を出すことではなく、繰り返せる行動を作ることです。
行動する場面を決める
「時間があるときにやる」という決め方では、毎回始めるタイミングを考えなければなりません。
そこで、すでに行っている日常の行動と組み合わせます。
- 朝食が終わったら薬を飲む
- 歯を磨いたら体重を記録する
- 夕食後に5分歩く
- パソコンを開いたら記事タイトルを見る
- 入浴前にスクワットをする
「何時に行うか」だけでなく、「何をした後に行うか」を決めると、行動を思い出しやすくなります。
毎日にこだわらない
習慣と聞くと、毎日続けなければならないと思うかもしれません。
しかし、行動によって適した回数は違います。筋力トレーニングを週に2回行うことも習慣ですし、毎週日曜日に翌週の予定を確認することも習慣です。
毎日できない行動を、無理に毎日の目標にすると、できなかった回数ばかりが気になります。
自分の生活に合わせて、週に何回なら無理なく続けられるかを考えましょう。回数が少なくても、一定の間隔で繰り返せていれば継続です。
できた行動を記録する
記録には、自分が続けてきた行動を目で確認できる良さがあります。
カレンダーに印を付ける、手帳に一言書く、表に丸を付けるだけでも十分です。細かな感想や数字を毎回書く必要はありません。
ただし、記録が負担になっている場合は、方法を簡単にしましょう。
行動することよりも記録に時間がかかったり、記録できなかったことが原因で行動までやめたりしては、目的が逆になってしまいます。
できなかった日のルールを決めておく
継続が止まりやすいのは、できなかった日そのものよりも、その後に「もう続かなかった」と考えてしまうからです。
そこで、始める前に再開のルールを決めておきます。
- 一日休んだら、次の日は半分だけ行う
- 忙しい日は、最も小さな行動に戻す
- 予定日にできなければ、次にできる日を決める
- 一週間空いても、最初から数え直さず再開する
継続は、途切れない一本の線である必要はありません。
途中に休みがあっても、その後にまた行動すれば継続は続いています。再開しやすい仕組みを用意しておくと、一度の休みでやめにくくなります。
習慣化アプリは必要なのか
習慣化アプリは、行動を記録したり、決まった時間に通知したりするために役立ちます。
何を続けているのかを一覧で確認したい人や、行動を忘れやすい人には便利です。
一方で、アプリを開くことや入力することが面倒になる人もいます。通知が増えすぎると、見なくなることもあります。
習慣化アプリは、継続を助ける道具の一つです。使わなければ習慣化できないわけではありません。
アプリ、手帳、カレンダー、チェック表など、自分が最も負担なく使える方法を選びましょう。記録がなくても自然に続けられるのであれば、無理に使う必要はありません。
習慣にしようと意識しすぎなくてもよい
新しい行動を始めると、「早く習慣にしなければ」と考えてしまうことがあります。
しかし、習慣化を急ぐと、毎日できたか、何日続いたかという数字ばかりが気になります。予定どおりにできなかったときに、自分は継続できないと判断してしまうこともあります。
習慣は、目標の日数を達成した瞬間に完成するものではありません。
昨日より始めやすくなった、休んでも戻れるようになった、気づいたら同じ行動を繰り返していた。そのような小さな変化の積み重ねが習慣につながります。
習慣化できたかを何度も確認するより、今日できる小さな行動を繰り返していく方が、結果として長く続きます。
まとめ
継続は、意識して同じ行動を繰り返している状態です。習慣は、その行動が生活の一部となり、始めるときの迷いや負担が小さくなった状態です。
新しく始める行動では、まず継続があり、その積み重ねによって習慣が作られます。習慣になった後は、今度は習慣が継続を支えてくれます。
何日続ければ習慣になるかは、行動の内容や負担によって変わります。そのため、日数だけで判断する必要はありません。
始める前の迷いが減ったか、決まった場面で行動できるか、休んだ後に戻れるかを見てみましょう。
最初から大きな行動を続けようとせず、無理なく繰り返せる大きさまで小さくすることが大切です。
継続が途中で途切れても、そこで終わりではありません。次にできる小さな行動から再開すれば、再び習慣へ近づいていけます。
