「今度こそ続けよう」と思って始めたのに、気づいたらやめていた。
運動、勉強、読書、ブログ、早起きなど、何を始めても三日坊主になってしまうと、「自分は意志が弱いのかな」と落ち込んでしまいますよね。
でも、三日坊主になったということは、少なくとも一度は行動を始めたということです。
何もしていないわけではありません。
今の自分を少し変えようと思って、実際に一歩を踏み出しています。それは、決して悪いことではないと思います。
もしかしたら、続かなかったのは性格のせいではなく、始め方が少し合っていなかっただけかもしれません。
この記事では、三日坊主になってしまう要因を一緒に振り返りながら、無理なく続けられる方法を考えていきます。
三日坊主になるのは、挑戦している証拠でもある
三日坊主という言葉には、あまり良い印象がありませんよね。
「また続かなかった」
「どうせ今回も無理だろう」
「自分には継続する力がない」
そんなふうに、自分を責める言葉として使ってしまうこともあると思います。
ただ、本当に何も始めない人は、三日坊主にもなりません。
三日坊主になる人は、何かを変えたいと思って行動した人です。
運動を始めたなら、健康や体型が気になったのかもしれません。勉強を始めたなら、新しい知識を身につけたいと思ったのでしょう。
始めようと思っただけではなく、実際に行動したのですから、その部分まで否定しなくても大丈夫です。
続かなかったときに必要なのは、「自分はダメだ」と決めつけることではありません。
「どうして続けにくかったのかな」と、始め方を振り返ってみることです。
三日坊主を繰り返してしまう6つの要因
三日坊主になるのには、いくつかの要因があります。
一つだけが原因とは限りません。いくつか重なって、続けにくくなっている場合もあります。
自分に近いものがないか、少し確認してみましょう。
最初から頑張りすぎている
何かを始めた直後は、やる気がありますよね。
その勢いで、
- 毎日1時間運動する
- 毎朝5時に起きる
- 1日50ページ本を読む
- 毎日ブログを書く
といった大きな目標を立ててしまうことがあります。
始めたばかりの数日間なら、勢いでできるかもしれません。
ただ、疲れている日や予定のある日まで、同じように頑張り続けるのは大変です。
最初から頑張りすぎると、「今日はあれをやらなければならない」と考えるだけで気が重くなってしまいます。
やる気がなくなったというより、最初に決めた量が多すぎたのかもしれません。
毎日の目標が大きすぎる
「運動する」「勉強する」「ブログを書く」
こうした目標は分かりやすいようで、実は終わりがはっきりしていません。
運動なら30分以上、勉強なら問題集を10ページ、ブログなら1記事を完成させるところまでやらないと意味がない。
そんなふうに、無意識に考えてしまうこともあります。
これでは、始める前から大仕事です。
「今日はそこまでできそうにないから、明日にしよう」と後回しにしたくなるのも、無理はありません。
やる時間や場所を決めていない
「時間ができたらやろう」と思っていても、なかなか始められないことがあります。
時間が空くと、スマートフォンを見たり、テレビを見たり、少し休憩したりしますよね。
それが悪いわけではありません。
ただ、「時間ができたら」という予定は、ほかのことに流されやすいのです。
何をするかだけではなく、「いつ、どこで始めるか」まで決めておくと、最初の一歩を踏み出しやすくなります。
できなかった日を失敗だと考えてしまう
毎日続けようと決めたのに、4日目に休んでしまった。
そこで、「また三日坊主になった」と諦めてしまう人もいると思います。
でも、1日休んだからといって、それまでの行動がなくなるわけではありません。
3日間できたことは、ちゃんと残っています。
毎日休まず続けることよりも、休んだ後にもう一度戻ってくることのほうが大切です。
結果が出る前に意味がないと判断している
運動を3日続けても、すぐに体型が変わるわけではありません。
数日勉強したからといって、急に成績が上がるとも限りませんよね。
目に見える変化がないと、「これを続けても意味がないのでは」と感じることがあります。
ただ、始めたばかりの時期は、結果を出すというより、行動に慣れていく時期です。
成果が見える前にやめてしまうと、「続けても変わらなかった」という印象だけが残ってしまいます。
最初は結果よりも、「今日も始められた」という部分を見てあげましょう。
自分に合わない方法を選んでいる
朝が苦手なのに早朝の運動を選んだり、文章を読むのが苦手なのに分厚い参考書から始めたりすると、続ける負担が大きくなります。
人気の方法だからといって、自分にも合うとは限りません。
続かなかったときは、自分を責める前に、「この方法は自分の生活に合っていたかな」と考えてみましょう。
方法を変えることは、逃げることではありません。
自分が続けやすい形を探すことも、継続するために必要な行動です。
三日坊主をやめるための簡単な方法
続かなかった要因が少し見えてきたら、次は始め方を変えてみましょう。
難しいことを増やす必要はありません。
むしろ最初は、「これだけでいいの？」と思うくらい小さな行動で大丈夫です。
最初の行動を驚くほど小さくする
三日坊主をやめるために、まずは毎日の行動を小さくしてみましょう。
たとえば、次のように変えられます。
- 30分歩く → 5分だけ外に出る
- 問題集を10ページ進める → 1問だけ解く
- 本を50ページ読む → 1ページだけ読む
- ブログを1記事書く → 見出しを一つ考える
- 部屋を掃除する → 机の上だけ片づける
これだけでは少なすぎると感じるかもしれません。
でも、最初の目的は大きな成果を出すことではなく、始めることに慣れることです。
5分だけ外に出た結果、もう少し歩きたくなったら、そのまま続けても構いません。
もちろん、5分で帰ってきても大丈夫です。
最初に決めた小さな行動ができたなら、その日は成功です。
すでにある習慣の後につなげる
新しい行動だけを覚えようとすると、つい忘れてしまいますよね。
そこで、毎日すでに行っていることの後につなげてみましょう。
- 朝の歯磨きが終わったら、スクワットを3回する
- 夕食が終わったら、本を1ページ読む
- パソコンを開いたら、ブログの管理画面を開く
- お風呂から出たら、明日の予定を一つ確認する
毎日決まった時間にできる人なら、「夜8時から始める」という決め方でもよいと思います。
予定が日によって変わる人は、時間ではなく行動と行動をつなげたほうが、続けやすいかもしれません。
自分の生活に合わせて、使いやすいほうを選んでみてください。
「毎日」にこだわらない
継続と聞くと、毎日休まず行うことを想像するかもしれません。
でも、週3回でも続けていることに変わりはありません。
月曜日・水曜日・金曜日に行う。
1日おきに行う。
平日だけ行う。
このように、自分の生活に合わせて回数を決めても大丈夫です。
「毎日できなかったから失敗」と考えるよりも、無理のない回数で繰り返すほうが長く続けやすくなります。
できた日を簡単に記録する
行動できた日は、カレンダーや手帳に印をつけてみましょう。
長い感想を書く必要はありません。丸印やチェックだけでも十分です。
記録が少しずつ増えてくると、「自分は何も続けられない」という思い込みも変わってきます。
できなかった日ばかり数えるのではなく、できた日を残してみてください。
昨日もできた。
今日も少しできた。
その積み重ねが目に見えるようになると、明日も続けてみようと思いやすくなります。
休んでも翌日から再開する
体調が悪い日や、予定が重なる日は誰にでもあります。
そんな日にまで無理をする必要はありません。
1日休んだら、翌日にまた小さな行動から始めれば大丈夫です。
もし数日空いてしまったなら、前よりも小さな行動から再開しても構いません。
30分歩いていた人が、再開初日に5分だけ歩く。
10ページ読んでいた人が、1ページだけ読む。
それでも、きちんと戻ってきています。
三日坊主をやめるとは、一度も休まないことではありません。
休んだ後に、また始められるようになることです。
小さな行動に慣れたら少しずつ増やしてみよう
小さな行動を続けていると、「今日はもう少しできそう」と感じる日が出てきます。
そのときは、ほんの少しだけ増やしてみましょう。
5分の散歩に慣れたら10分にする。
本を1ページ読むことに慣れたら3ページにする。
ブログの見出しを一つ考えられるようになったら、その下に2～3行書いてみる。
このくらいの増やし方で十分です。
ただ、時間・回数・内容を一度に増やすと、急に負担が大きくなってしまいます。
増やすのは、一つずつにしてみてください。
もし苦しくなったら、一つ前の段階へ戻っても大丈夫です。
10分の散歩が負担なら、また5分に戻す。
3ページ読むのが大変なら、1ページに戻す。
これは後退ではありません。
長く続けるために、自分に合う量を探しているだけです。
続けたいことを小さな行動に置き換えてみよう
続けたいことは決まっていても、何から始めればよいのか分からないこともありますよね。
そんなときは、今考えている行動を、すぐにできる大きさまで小さくしてみましょう。
運動を続けたい場合
「毎日30分運動する」と決めると、疲れている日は始める前から大変に感じます。
まずは、運動しやすい服に着替える。
玄関から外へ出る。
スクワットを3回だけ行う。
このくらいの行動から始めてみましょう。
それだけで終わっても、決めた行動はできています。
もう少し動けそうな日は、そのまま続ければよいのです。
勉強を続けたい場合
「毎日1時間勉強する」のではなく、机に座って教材を開くところから始めてみましょう。
問題を1問だけ読むでも構いません。
教材を開けば、そのまま少し進められる日もあります。
どうしても気分が乗らない日は、開いただけで終わっても大丈夫です。
まずは勉強を始める動作に慣れることから始めてみましょう。
読書を続けたい場合
最初から本を1冊読み切ることを考えると、先が長く感じます。
まずは、1日1ページだけ読むと決めてみてください。
読む時間を決めにくいなら、夕食後や寝る前など、毎日行っていることの後につなげると忘れにくくなります。
1ページで終わる日があっても構いません。
その1ページも、本を読み終えるまでの一部です。
ブログを続けたい場合
最初から1記事を完成させようとすると、パソコンを開くことさえ重くなる場合があります。
今日はキーワードを一つ探す。
明日はタイトルを考える。
次の日は見出しを一つ作る。
その次の日に、見出しの下へ数行書く。
このように作業を分ければ、一度に大きな時間を用意しなくても記事を進められます。
一つひとつの作業は小さくても、積み重なれば記事の完成へ近づいていきます。
まとめ：三日坊主をやめるとは、休まず続けることではない
三日坊主になってしまうのは、意志が弱いからとは限りません。
最初から頑張りすぎていたり、目標が大きすぎたり、自分の生活に合わない方法を選んでいたりすることもあります。
続かなかったときは、自分を責める前に、行動を小さくしてみてください。
1ページ読む。
1問だけ解く。
5分だけ歩く。
見出しを一つ考える。
そのくらいからで大丈夫です。
小さな行動に慣れてきたら、時間や回数を一つずつ増やしていきましょう。
苦しくなったら、また前の段階へ戻ればよいのです。
休む日があっても、そこで終わりではありません。
翌日でも、数日後でも、もう一度始めれば続きになります。
三日坊主をやめるために必要なのは、休まず頑張り続けることではありません。
休んだ後に戻ってこられるような、小さな始め方を見つけることです。
