筋トレを始めたものの、何日かするとやらなくなってしまう。
「今度こそ続けよう」と思っていたのに、気がつけば前回の筋トレから1週間以上空いている。
そんな経験はありませんか？
筋トレ初心者が継続するために大切なのは、毎回やる気を出すことではありません。続けられなくなる原因を見つけて、一つずつ減らしていくことです。
最初から毎日取り組もうとしているなら、回数を減らす。メニューが多すぎるなら、種目を絞る。結果が出なくて嫌になっているなら、確認するものを変える。
続かない原因に合った対処ができれば、筋トレは今よりずっと続けやすくなります。
この記事では、筋トレ初心者が途中でやめてしまう原因と、無理なく3ヶ月続けるための方法を紹介します。
筋トレ初心者は最初の区切りを3ヶ月にしてみよう
筋トレの効果が見えるまでには個人差があります。
早い段階で回数が増えたり、体を動かしやすくなったりする人もいます。一方で、見た目や体脂肪率には、なかなか変化が表れないこともあります。
そこで、筋トレ初心者は最初の区切りを3ヶ月にしてみましょう。
ただし、「3ヶ月間、毎日きつい筋トレをする」という意味ではありません。
無理のない回数から始めて、自分に合う負荷や種目を探すための期間です。休む日があっても構いません。最初から完璧を目指さず、3ヶ月後も筋トレをやめていなければ十分です。
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筋トレ初心者が継続できない原因と対処法
筋トレが続かないと、「自分には根気がないのかもしれない」と考えてしまいがちです。
しかし、続けられない原因は一つではありません。最初に決めた回数や負荷、時間の使い方などが、今の生活に合っていない可能性もあります。
ここからは、筋トレ初心者が止まりやすい原因と、その対処法を一緒に見ていきましょう。
最初から毎日やろうとしている
筋トレを始めた直後は、やる気があります。その勢いで「これから毎日やる」と決めたくなるかもしれません。
ところが、毎日という目標は、一度できなかっただけでも失敗したように感じやすいものです。仕事や家の用事でできない日が続けば、そのまま筋トレから離れてしまうこともあります。
初心者は、まず週2回程度から始めてみてはいかがでしょうか。
たとえば、火曜日と金曜日を筋トレの日にします。間隔を空けておけば、疲れが残ったときにも休みやすくなります。
週2回では物足りないと感じるようになってから、回数を増やしても遅くありません。
種目や回数を増やしすぎている
動画や筋トレ記事を見ると、試してみたい種目が次々と見つかります。
スクワット、腕立て伏せ、腹筋、プランク、背筋。これらを全部やろうとすると、筋トレを始める前から気が重くなってしまいます。
最初は2～3種目で十分です。
たとえば、スクワット、壁を使った腕立て伏せ、かかと上げの3種目に絞ります。回数も、もう少しできそうだと感じるところで終えて構いません。
最初に必要なのは、体を限界まで追い込むことではなく、「今日もできた」と思える回数を重ねることです。
負荷が強すぎて次の筋トレが嫌になる
筋トレは、きつくなければ効果がないと思っていませんか？
最初から強い負荷をかけると、疲れや筋肉痛が残り、次の筋トレが嫌になることがあります。体を動かすたびにつらければ、続けたくなくなるのも無理はありません。
初心者のうちは、少し余裕を残して終わらせましょう。
「10回やると決めたから、苦しくても10回やる」のではなく、姿勢が崩れそうならそこで止めます。慣れてきたら、回数、種目、負荷のうち、どれか一つだけを少し増やします。
なお、鋭い痛みやいつもとは違う痛みを感じたときは、無理に続けないでください。
（文中画像1：筋トレ初心者の女性が自宅で無理のないトレーニングをしている 明るい自宅のリビングで、筋トレ初心者の若い女性が、ヨガマットの近くで無理のない浅いスクワットをしているやさしいイラスト。そばに椅子があり、少ない回数から安全に始めている様子。親しみやすいフラットイラスト、文字なし、横長1500×800ピクセル）
すぐに見た目が変わると思っている
筋トレを始めると、鏡を見るたびに変化を探したくなります。
しかし、数回筋トレをしただけでは、見た目の違いが分からないこともあります。「これだけ頑張ったのに変わらない」と感じれば、やめたくなってしまいますよね。
最初のうちは、見た目の変化を急いで求めないほうが続けやすくなります。
まずは1ヶ月、決めた日に筋トレができたかを確認します。2ヶ月目は、始めた頃より回数が増えたか、動きが安定してきたかを見ます。見た目の確認は、3ヶ月目まで待つくらいでもよいでしょう。
変化を確認する時期を決めておけば、毎日の結果に振り回されにくくなります。
体重や体脂肪率だけで効果を判断している
筋トレを始めたのに、体重も体脂肪率も変わらない。これも、初心者がやめたくなる原因の一つです。
ただ、筋トレの変化は数字だけに表れるとは限りません。
以前よりスクワットが楽になった。姿勢を意識できるようになった。階段を上ったときの負担が少なくなった。服を着たときの印象が少し変わった。
こうした変化も、筋トレを続けてきた結果です。
体重や体脂肪率を記録するのは悪くありません。ただし、それだけを合否判定に使わないことが大切です。
筋トレをした日、できた種目、回数なども簡単に残しておきましょう。始めた頃の記録と比べれば、体重が同じでも、自分が前に進んでいることに気づけます。
筋トレをする時間を決めていない
「時間ができたら筋トレをしよう」と考えていると、その時間はなかなかやってきません。
用事が一つ終われば、別の用事が見つかります。気がつけば夜になり、「今日はもういいか」となってしまいます。
そこで、筋トレをする曜日だけでなく、始めるきっかけも決めておきます。
「火曜日と金曜日の夕食前」「入浴前にスクワットをする」など、普段の生活と結びつける方法です。
決まった時刻にできない人は、時間ではなく行動の後に置いてみてください。「歯を磨いたら、かかと上げをする」のように決めると、思い出しやすくなります。
一度休むと失敗だと思ってしまう
体調や予定によって、筋トレができない日はあります。
それなのに、一度休んだだけで「また続かなかった」と決めてしまうのは、少し早いのではないでしょうか。
継続とは、一日も休まないことではありません。休んだあとに、もう一度戻ることも継続です。
できなかった日の埋め合わせとして、翌日に倍の回数をする必要もありません。次の予定日に、いつもの回数から再開しましょう。
筋トレを続けるなら、「休まない目標」よりも「休んだあとに戻る決まり」を作っておくほうが安心です。
忙しい日の短縮メニューがない
いつものメニューに20分かかる場合、20分取れない日は何もしないことになります。
そこで、忙しい日のために、5分程度で終わる短縮メニューを作っておきましょう。
スクワットだけ行う。かかと上げだけ行う。予定していた3種目のうち、1種目だけ選ぶ。それでも構いません。
短縮した日は、さぼった日ではありません。生活に合わせて続け方を変えられた日です。
ゼロにしない選択肢があると、次の筋トレにも戻りやすくなります。
他人のメニューをそのまま真似ている
筋トレに慣れている人のメニューは、回数も種目も多くなりがちです。
その人が続けられているからといって、同じ内容が今の自分に合うとは限りません。生活に使える時間も体力も違います。
誰かのメニューを参考にするのはよいのですが、そのまま全部行う必要はありません。
種目を減らす。回数を半分にする。道具が必要な種目を外す。自分が続けられる形に変えてみましょう。
今の自分には少なすぎると感じたら、そのときに増やせばよいのです。
筋肉がつくことで期待できる変化
筋トレを続ける理由は、体重や体脂肪率を減らすことだけではありません。
筋肉がつくことで、体の線や姿勢の見え方が変わることがあります。以前より体を動かしやすくなったり、日常の動作を楽に感じたりすることもあるでしょう。
ただし、筋トレをすれば短期間で体脂肪が大きく減ると考えるのは禁物です。食事や普段の活動量なども関係するため、筋トレだけですべてを変えようとすると、期待と結果の差が大きくなります。
まずは、できる回数が増えた、姿勢が安定した、予定した日に取り組めたといった小さな変化を見ていきましょう。
その変化が、次の1回を始める理由になります。
初心者が無理なく3ヶ月続けるための目標
ここまでの内容を、3ヶ月の流れにすると次のようになります。
1ヶ月目は筋トレを生活に入れる
週2回程度、2～3種目から始めます。
回数や負荷を増やすよりも、決めた日に始められたかを確認しましょう。予定どおりにできなかった場合は、曜日や時間、種目数を見直します。
2ヶ月目は一つだけ増やす
1ヶ月目の内容に慣れてきたら、回数、種目、負荷のどれか一つだけを増やします。
全部を一度に増やす必要はありません。負担が大きいと感じたら、1ヶ月目の内容に戻しても大丈夫です。
3ヶ月目は始めた頃と比べる
体重や体脂肪率だけでなく、できる回数、動きやすさ、姿勢、服を着たときの感覚なども比べます。
大きな変化が見つからなくても、3ヶ月間やめずに戻ってこられたなら、それも立派な結果です。
そのうえで、次の3ヶ月も同じ内容を続けるのか、少し負荷を増やすのかを決めましょう。
筋トレの継続は休まなかった日数だけでは決まらない
筋トレ初心者が継続するために必要なのは、毎回やる気を出すことではありません。
毎日やろうとしているなら週2回にする。種目が多いなら2～3種目に絞る。時間がない日には短縮メニューを使う。数字が変わらないなら、回数や動きやすさも確認する。
このように、続けられない原因を一つずつ減らしていけばよいのです。
途中で休む日があっても、筋トレをやめたことにはなりません。次の1回を始めれば、そこからまた続きます。
まずは今週、筋トレをする日を2日決めてみませんか？
最初の目標は、きついメニューをやり切ることではありません。3ヶ月後も、自分に合った方法で筋トレを続けていることです。
